Ngày nay, các bài tập chữa đau khớp gối có thể thực hiện tại nhà đang được nhiều người quan tâm với mong muốn khắc phục tình trạng đau nhức ở đầu gối nhanh chóng mà không cần dùng thuốc. Sau đây hãy cùng Topcuahang tìm hiểu về các bài tập thể dục cho người đau khớp gối.
Các bài tập thể dục cho người đau khớp gối
Bài tập kéo giãn cơ bắp chuối
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, hai chân song song với nhau.
- Bước chân trái lên trước.
- Hơi đưa người về phía trước và dùng hai tay vịn vào lưng ghế.
- Khuỵu gối chân trái và tiếp tục giữ thẳng chân phải. Tư thế này giúp bạn kéo căng nhóm cơ bắp chuối ở chân phải.
- Lặp lại bài tập 5 lần rồi đổi chân.
Bài tập squat (đứng lên ngồi xuống) tăng cường sức mạnh
Các bước thực hiện bao gồm:
- Đứng thẳng lưng, hai chân đặt ngang nhau và mở rộng bằng vai.
- Khuỵu cả hai chân xuống và hơi ngả người về phía trước.
- Duy trì tư thế trong 10 giây rồi lặp lại động tác trên 5 – 10 lần.
Bài tập kéo giãn cơ đùi sau
- Nằm ngửa trên một mặt phẳng cố định, có thể là sàn nhà hoặc giường.
- Co chân phải lại.
- Nâng chân trái lên cao.
- Dùng hai tay giữ khớp gối của chân trái và kéo về hướng thân mình.
- Giữ yên tư thế trên trong 10 giây rồi quay về tư thế ban đầu.
- Đổi chân và lặp lại động tác trên.
- Lặp lại bài tập khoảng 5 lần.
Bài tập tăng sức mạnh cho cơ đùi trước
Để xoa dịu cơn đau khớp gối, bạn có thể thử tăng sức mạnh cho cơ đùi trước bằng những động tác dưới đây:
- Nằm ngửa trên sàn với một chân co và một chân duỗi thẳng.
- Nâng chân duỗi lên cao với một góc khoảng 60º so với mặt sàn.
- Duy trì tư thế trong 5 giây rồi hạ chân xuống.
- Lặp lại động tác trên 5 – 10 lần cho một đợt, tập tổng cộng 3 đợt.
- Đổi chân và thực hiện lại cả bài tập.
Bài tập tăng sức mạnh cơ bên hông đùi
Cách thực hiện bài tập chữa đau khớp gối này gồm những bước như sau:
- Nằm nghiêng trên sàn nhà hoặc giường với hai chân duỗi thẳng.
- Nâng chân ở trên lên cao, tạo với mặt sàn một góc 60º.
- Giữ yên tư thế này trong 5 giây rồi hạ chân xuống.
- Lặp lại động tác 5 – 10 lần cho mỗi đợt, tập 3 đợt tổng cộng rồi đổi chân.
Bài tập tăng sức mạnh vùng cơ tam đầu đùi
- Nằm sấp trên sàn hoặc giường.
- Nâng một chân lên khỏi mặt sàn. Cố gắng gập cổ chân lại sao cho mũi chân hướng vào người để kéo giãn cơ đùi.
- Duy trì tư thế trong 5 giây rồi hạ chân xuống.
- Lặp lại động tác trên 5 – 10 lần cho mỗi đợt.
- Tập tổng cộng 3 đợt rồi đổi chân.
Lưu ý khi tập thể dục cho người đau khớp gối:
Trước khi tập:
- Khởi động kỹ: Khởi động giúp làm nóng cơ bắp và khớp gối, giúp giảm nguy cơ chấn thương. Nên dành 5-10 phút để khởi động trước khi tập luyện.
Trong khi tập:
- Tập luyện với cường độ nhẹ nhàng: Không nên tập luyện quá sức, vì có thể khiến tình trạng đau khớp gối trở nên tồi tệ hơn.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau nhức, hãy dừng tập luyện ngay.
- Chú ý tư thế: Tập luyện với tư thế đúng kỹ thuật để tránh gây áp lực lên khớp gối.
Những lưu ý khi tập
Sau khi tập:
- Thả lỏng: Thả lỏng giúp cơ bắp thư giãn và giảm nguy cơ đau nhức. Nên dành 5-10 phút để thả lỏng sau khi tập luyện.
- Chườm đá: Nếu bạn cảm thấy đau nhức, hãy chườm đá lên khớp gối trong 20 phút mỗi lần.
Một số lưu ý khác:.
- Giảm cân: Nếu bạn thừa cân, hãy giảm cân để giảm áp lực lên khớp gối.
- Mang giày phù hợp: Nên mang giày dép có đế mềm và ôm sát để hỗ trợ khớp gối.
- Tránh các hoạt động gây áp lực lên khớp gối: Tránh các hoạt động như chạy bộ, nhảy dây, leo cầu thang…
Trên đây là những thông tin mà Topcuahang đã cung cấp cho bạn về các bài tập thể dục cho người đau khớp gối. Hy vọng bạn sẽ tiếp thu thông tin trên và giúp bản thân có một sức khoẻ thật tốt nhé. Xem thêm >> Dầu mù u trị sẹo có thực sự đem lại hiệu quả? Chế độ ăn KETO là gì? Lợi ích
